Czym jest światłoterapia jasnym światłem i jak ją prowadzić?

Co to jest światłoterapia jasnym światłem?

Przed zakupem i użyciem lampy do światłoterapii warto dowiedzieć się, jakie efekty wywołuje jasne światło w organizmie człowieka i jak efektywnie stosować światłoterapię jasnym światłem. Wielu ludzi cierpi z powodu spadku aktywności, ospałości, spowolnienia oraz depresji w okresie roku, w którym występuje niedostatek światła słonecznego. Tego typu stan znany jest jako depresja zimowa lub depresja sezonowa, zwana również sezonową chorobą afektywną (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD). Liczne badania naukowe wykazały, że gdy zmniejsza się dostępna ilość światła naturalnego, wówczas organizm reaguje na te „niekorzystne warunki życiowe” regulacją poziomu wydzielania hormonów oraz regulacją aktywności biologicznej. Zimowy smutek (ang. Winter Blues) jest łagodniejszą formą depresji zimowej i dotyczy znacznie większej liczby osób.  

Typowe objawy depresji sezonowej:

• Intensywne znużenie, uczucie zmęczenia, zaburzenia snu
• Zwiększenie apetytu prowadzące do zwiększenia wagi ciała
• Ogólna bierność, przygnębienie i depresja
• Zmniejszenie wydajności w pracy i spadek witalności

W słoneczny dzień natężenie oświetlenia na zewnątrz wynosi zwykle około 50 000 – 100 000 lx (luksów), podczas gdy wewnątrz pomieszczeń przeważnie tylko około 100 - 200 lx. Dla efektywnej terapii jasnym światłem wymagane jest, aby oczy wystawione były na natężenie światła wynoszące minimum 2 500 lx. Poprzez siatkówkę oka i nerwy wzrokowe, światło wpływa na światłoczułe obszary mózgu, które dostosowują cykle biologiczne organizmu zgodnie z dobowym rytmem dnia i nocy. W ten sposób światło reguluje między innymi ilość melatoniny, czyli tak zwanego „hormonu snu” wydzielanego przez szyszynkę. Melatonina jest kluczowym czynnikiem regulacji cyklu snu i czuwania oraz zapobiegania depresji sezonowej. Światłoterapia jasnym światłem pomaga w łagodzeniu tych zaburzeń i przywracaniu energii życiowej. Jeżeli pomimo stosowania światłoterapii wcześniej opisane objawy utrzymują się lub są nasilone, należy koniecznie podjąć leczenie pod opieką lekarza.

Jak prowadzić terapię jasnym światłem?  

Światłoterapię zaleca się rozpocząć zanim pojawią się symptomy depresji sezonowej, najlepiej wkrótce po tym jak wieczory zaczną się wydłużać. Sesje należy przeprowadzać 3 - 5 razy w tygodniu, w całym okresie jesienno-zimowym. Jeżeli symptomy nie osłabiają się lub pojawiają się ponownie, można spróbować zastosować codzienne sesje przez okres 1-2 tygodni.

Pojedyncza sesja światłoterapii jasnym światłem trwa zwykle od 30 do 120 minut. Sesja dłuższa niż 2 godziny nie wzmaga efektu terapeutycznego, ale też nie przynosi żadnego szkodliwego wpływu na nasz organizm. Wskazane jest, aby sesje przeprowadzać pomiędzy godzinami 6:00 a 18:00. Jednakże bardziej efektywna jest światłoterapia w godzinach porannych. Sesja wieczorna może powodować trudności w zasypianiu. U osób ze skłonnościami do wieczornej senności, która najczęściej występuje u osób starszych, można przeprowadzać sesje wczesnym wieczorem, aby odsunąć w czasie pojawienie się senności. Można również podzielić sesję na kilka krótszych cykli podczas jednego dnia, co może być wygodniejsze dla planu dnia wielu osób.

Podczas terapii światłem nie ma potrzeby patrzenia wprost na samo źródło świata. Powinno się jednak mieć je w polu widzenia, podczas trwania całej sesji. Co ważne, w tym czasie można na przykład czytać, pisać lub wykonywać inne czynności. Skuteczność terapii jasnym światłem zależy od dystansu między twarzą a źródłem światła. Podczas sesji należy się upewnić, czy twarz jest w odległości mieszczącej się w dystansie terapeutycznym. Odległość ta jest inna dla każdego modelu lampy antydepresyjnej  i powinna znajdować się w instrukcji urządzenia. Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej lampy przebywamy, tym krótszy będzie wymagany minimalny czas sesji. Tym samym mocniejsze lampy pozwalają na większą odległość twarzy od źródła światła przy efektywnej sesji terapeutycznej.

Światłoterapia jasnym światłem pomaga również szybciej powrócić do formy po zaburzeniach powstałych w wyniku długich podróży lotniczych ze zmianą strefy czasowej, znanych jako zespół nagłej zmiany strefy czasowi (ang. jet-lag syndrome), oraz pracy w systemie zmianowym. W takich przypadkach sesja wieczorna opóźnia pojawienie się rytmu snu, natomiast sesja poranna przywraca jego rytm.

Gdy rozpoczynasz swoja przygodę ze światłoterapią, przydatne może być robienie notatek dotyczących pojawiających się jej efektów. Pomaga to w określeniu, jaki sposób terapii jest dla Ciebie najlepszy. Zapotrzebowanie na światło czy czas trwania i częstotliwość powtarzania sesji różnią się indywidualnie. Prowadzenie prostego dziennika może być bardzo pomocnym rozwiązaniem.  

O czym warto pamiętać?

• Większość markowych lamp antydepresyjnych dostępnych na rynku jest wyposażona w elektroniczną przetwornicę wysokiej częstotliwości, która podnosi częstotliwość nawet do 30 000 Hz, przy której migotanie światła jest niezauważalne dla ludzkiego oka. Pomimo tego przy pierwszych kilku sesjach może wystąpić lekki ból głowy lub poczucie zmęczenia oczu. Jest to zupełnie normalne i tego typu efekty znikają zwykle po kilku dniach terapii. Jeśli tak się nie stanie, należy wstrzymać terapię i skonsultować się z lekarzem przed jej kontynuacją
• Nie wszystkie osoby cierpią na depresję sezonową spowodowaną brakiem światła dziennego. Wyczerpanie, zaburzenia rytmu snu i depresja mogą mieć zupełnie inne podłoże. W razie jakichkolwiek wątpliwości zawsze należy zaczerpnąć porady lekarskiej.
• Światłoterapia jasnym światłem jest bardziej efektywna, gdy połączona jest z regularną aktywnością fizyczną i zdrową dietą.
• Przed rozpoczęciem światłoterapii należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, w takich przypadkach jak choroby oczu, schorzenia umysłowe czy zażywanie leków psychotropowych
• Osoby cierpiące na retinopatię lub cukrzycę powinny przed rozpoczęciem terapii światłem poddać się badaniom okulistycznym. 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą URZĄDZEŃ DO ŚWIATŁOTERAPII